1. Mindsk mængden af kalorier, ikke kulhydrater
Mange tror, at så længe du undgår kulhydrater, kan du spise hvad du vil. Det er en myte. Hvis dit mål er at mindske din fedtprocent, må du indtage færre kalorier end du forbrænder. Sådan er det. At mindske kalorieindtaget kræver sin indsats, men det kræver det meste i livet, som er værd at have. Vær forsigtig med at cutte for drastisk i kalorierne, da dette kan bremse din forbrænding. Vælg mad med højere volumen i forhold til energitæthed. Det kan hjælpe dig med at lindre sulten.
2. Stop med at lede efter de hurtige løsninger
Tænk på hvor lang tid det tog dig, at tage den vægt på, du nu prøver at tabe. Det skete ikke over natten, og den kommer ikke til at forsvinde over natten heller. Det er fristende at falde for disse hurtige vidunder-diæter, men de fungerer som regel ikke. Du kan se resultater i begyndelsen, men oftest er man lige så hurtigt tilbage hvor man begyndte. Den eneste måde at mindske fedtprocent og blive slankere på; er at ændre livsstil. DU må tage denne beslutning, og holde dig til den.
3. Spis mindre fedt
Mange sværger til low-carb diæter, og tror på at de vil fikse alt. De fleste low-carb diæter, som Atkins Diæten, tillader madvarer som har et svært højt indhold af fedt. Du dropper brødet, men kan spise bacon med god samvittighed. Men dét, som disse diæter ikke tager hensyn til er den store mængde kalorier som findes i disse fedtrige madvarer. Fedt indeholder ca. 9 kalorier pr. gram, som er mere end i proteiner eller kulhydrater. Kalorieindtag VS forbrug er fortsat det der er gældende.
Vi skal på ingen måde fortælle dig, at du skal begynde på en lav-fedt-diæt. At gå på en lav-fedt kan være lige så skadeligt, som at gå på en diæt med for højt fedtindhold. 20-30% af de daglige kalorier bør komme fra sundt fedt som laks, nødder, oksekød og æggeblommer.
Husk: dét at fjerne (eller betydeligt reducere) én bestemt næringsgruppe, ikke vil give dig de resultater du ønsker – i hvertfald ikke på en sund måde. Du behøver både kulhydrater, fedt og proteiner.
4. Stop med at drikke dine kalorier
Det er bedre for fedtforbrændingen, hvis du rent faktisk tygger maden. Tyggeri og fordøjelse af fast føde, forbrænder flere kalorier end hvis du indtager mad i flydende form. Prøv at begrænse indtaget af protein-shakes, mælk, juice og andre drikke med kalorier. Det er unødvendigt at erstatte måltider med dem, eller bruge dem som snacks. Drik hellere vand eller kaloriefrie alternativer.
5. Træn med mere modstand
Når du knokler for at gå ned i fedtprocent, er det vigtigt at opretholde muskelmassen. Det gør du ved styrketræning. Vær ikke bange for at øge vægtene du bruger.
6. Overdrive ikke cardio og anden udholdenheds træning
De fleste former for konditionstræning er mindre effektive for fedt tab. Det vil ikke sige at det ikke har nogen effekt – det har en vældig værdifuld plads i træningsrutinerne. Men, overdrevet cardio kan virke imod sin hensigt. Overdrevet cardio kan føre til en øgning i produktionen af kortisol som blandt andet fører til en øgning i mavefedt. Hvis du ønsker at øge mængden af cardio, så prøv hellere at gå en længere tur. Rolige ture giver dig mere – både mentalt og fysisk.
7. Flere sprint
Eller intervaller. Når det gælder om at mindske fedtprocenten, er kosten det vigtigste. Men når du har fået det på plads, og du har gode rutiner indenfor styrketræningen, er det på tide at tilføje nogle intervaller. Bare to, 12-20 minutters øvelser i ugen.
8. Stress ned
Stress producerer kortisol. Kortisol øger kroppens fedtlagring. De fleste af os har et hektisk arbejde, familie og et socialt liv som betyder, at selvom vores kost og træning kører perfekt, kan vi holde på fedtet. Ta dig tid, hver dag, til at håndtere stress. Du må prøve et par ting af, og se hvad der fungerer bedst for dig, men dette er afgørende. Gør det til en lige så vigtig ting i dine daglige rutiner, som at børste tænder!
Prøv:
- meditation
- lav ‘to-do’ lister
- yoga
- massage
- afslappende musik
- grin
- gå ture i naturen
Dette er en kort liste, men du forstår pointen. Find noget som vil give dig lidt tid til bare at stoppe op. Et øjeblikk til bare at puste ud og slappe af.
10. Få nok søvn
Dette er et vigtigt punkt! Når du ikke får nok søvn, mindskes insulinfølsomheden og kortisolniveauet øges. Dét er ikke ideelt når du ønsker at gå ned i fedtprocent. Når du går ind i dyb søvn, vil kroppen producere væksthormon, og hvis du ikke får søvn, vil du gå glip af den boost dette giver. Hvis du ønsker at mindske fedtprocenten, må du få nok søvn. Sort på hvidt.
Her er et par ting du kan prøve hvis du ønsker at forbedre din søvn:
- Ikke drikke koffein efter middag kl. 12.
- Træn om morgenen
- Sluk lysene i huset efter det er blevet mørkt
- Sluk alle skærmene (telefon, bærbar, og / eller TV) i mindst 2 timer før sengetid
- Brug kun sengen til søvn og sex
- Gør soveværelset så mørkt som mulig
- Hold soveværelset køligt
- Fjern al elektronik fra soveværelset
10. Hold dig til planen
Det spiller ingen rolle hvor flot din plan er – den vil ikke fungere hvis du ikke holder dig til den! Det er fristende at starte på noget nyt når du ikke tror den gældende plan fungerer, men hvis du følger alle punkterne ovenfor, bør den fungere. Stå fast. Det er præcis dét der får det til fungere.
Bodybuildere og idrætsudøvere har som regel en lav fedtprocent, og der er en grund til det. De er utroligt dedikerede, og følger en plan hver uge. Den består gerne af:
- At spise protein, grøntsager, og stivelse hver dag
- Aldrig gå ned på kulhydrater
- Styrketræner mindst 3-4 gange i ugen
- Forbruger flere kalorier end de indtager
- Håndterer stress
- Får nok søvn
Prøv at være så aktiv som mulig. Stå når du kan, gå når du kan. Bevæg din krop.
At mindske fedtprocenten er ikke let, men det er langt fra kompliceret. Det vil ikke ske over natten, men du kan klare det! Vi har troen på dig!
kilde: ONNIT / BodyRock TV