1. Hip thrust
1.Begynd siddende på bagdelen med en bænk bag dig. Læg en vægtstang (med vægte) over benene. En bar-pude kan reducere ubehag forårsaget af denne øvelse.
2. Rul vægtstangen så den er direkte over dine hofter, og læn dig tilbage mod bænken, så dine skulderblade hviler på toppen af bænken.
3.Begynd bevægelsen ved at lægge vægten på hælene, og skub dine hofter lodret opad. Din vægt bør støttes af skulderblade og fødder. Tryk hofterne så langt op som muligt, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til udgangspositionen.
2. Et-bens glutebridge på bænk
1.Begynd sidderne på bagdelen med en bænk bag dig, og en bænk foran dig med omkring 1 meter i mellem. Sæt det ene ben på bænken foran dig.
2.Læn dig tilbage mod bænken, så dine skulderblade hviler på toppen af bænken. Stabiliser og spænd op i lænden.
3.Begynd bevægelsen ved at lægge vægt på hælene og skubbe hofterne lodret opad. Din vægt bør støttes af den øvre ryg og hælen. Tryk dine hofter op så vidt muligt og vend derefter bevægelsen, for at vende tilbage til udgangspositionen.
3. Reverse hacksquat
1. Opstil hack squat maskinen ved at sætte den vægt på, du vil bruge.
Placer dig selv med brystet mod puden og skuldre op mod skulderpuderne.
Placer dine fødder omkring skulder bredde, på platformen.
2. Skub op for at løfte vægten af stativet, placer dine hænder på håndtagene på maskinen og fjern sikkerheds barerne. Dette er udgangspositionen for øvelsen.
3. Sænk vægten ned til benene er omkring 90 grader fra læggerne.
Skub derefter vægten tilbage til udgangspositionen uden at låse i knæene på toppen af bevægelsen.
Gentag, indtil den ønskede mængde reps opnås.
4. Cable kick backs
1. Placer en bænk foran en kabel station med lav indstilling. Fastgør manchetten over højre ankel. Knæl med venstre ben på midten af bænken og placere hænderne under skuldrene, som vist. Flyt dit højre ben frem.
2. spark derefter benet tilbage bag dig, indtil det er helt strukket. Du skal sørge for at stabilisere din ryg, mens du trækker mod vægten. Stram og klem siddemusklaturen, hold i to sekunder, så slepp vægten langsomt mens du vender tilbage til udgangspositionen.
5. Et-bens benpres
Sæt dig på højre side af en benpres maskine med en fod centreret på trykpladen, tæerne fremad og knæ bøjet 90 grader (A). Tryk vægten opad. Udfør det ønskede antal sæt og antal reps på hver side (B). for eksempel 15-20.
6. Smith machine lunges
1. Sæt vægtstangen på højde med den øverste del af brystet, Stå med stangen på bagsiden af skuldrene. Tag fat i stangen med hænder på begge sider. Placer dine fødder under stangen. stræk benene så vægten løftes ud af indskæringen. Løsn stangen ved at dreje den baglæns.
2. Tag et skridt tilbage med det ene ben, mens du bøjer det bærende ben. Plant forfod langt bagved på gulvet. Sænk kroppen ved at bøje knæ og hofte på støttebenet, indtil knæet på det bageste ben er næsten i kontakt med gulvet. Kom tilbage til stående stilling ved at skubbe op med forreste ben og returner det andet ben ved siden af støttebenet. Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
7. Sumo squats
1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde og tæer lidt udad. Hold en håndvægt i dine hænder foran dine hofter.
2. Placer vægten på hælene og squat, hold brystet oppe og knæene ud. Bring vægten til gulvet mellem benene. Pres dig op igen til udgangsposition.
8. Monster- eller sumowalk
1. Læg et elastikbånd om begge ankler. Der bør være nok spænding, når det er stramt, når fødderne er skulder bredde fra hinanden.
2. Til at begynde med, tages korte skridt fremad, med både venstre og højre fod.
Efter omkring 15 meter, gøres det modsatte og gå tilbage til hvor du startede. For at lave Sumowalk: gå sidelæns som en krabbe. Først den ene vej med den ene fod først. Stop efter ca. 15 meter og gå tilbage til hvor du startede, med anden fod forrest.
9. Cable pull trough
- Start med at stå omkring en halv meter foran en kabel station med lav indstilling, med reb eller et håndtag fastgjort til enden af kablet. Vend dig bort fra maskinen med et ben på hver side af kablet, med fødderne langt fra hinanden.
- Begynd bevægelsen ved at bøje hofterne og ved at nå gennem benene med armene i videst muligt omfang. Hold dine knæ let bøjet. Hold dine arme lige, ret dig helt op igen ved at bøje gennem hofterne. Undgå at trække opad med dine skuldre, al bevægelse bør starte og afsluttes i hofteleddet.
10. Hyper extentions
1. Denne øvelse ligner rygløft, forskellen er at du fokuserer på kontakt med balde musklerne, som du ville i dødløft. Vær sikker på at placere dig selv tæt nok på kanten af at få forbindelse med glutes i stedet for den nedre ryg.
2. Hold ryggen lige og løft din overkrop ved at stramme glutes, og “squeeze” på toppen.
