Burn-out øvelser bruges for at øge blod-flow, intensiteten og volumen i din træning, samt køre musklen du træner til failure, og derved stimulere muskelvækst, så dine skuldre vokser sig store, flotte og runde!
Først og fremmest er det vigtigt at træne skuldre fra alle vinkler, her er 3 gode eksempler på Burn-outs, der angriber skuldrene fra alle 3 sider, giver et massivt pump og får dine skuldre til at syre helt af!
Udfør disse 3 variationer af dumbell frontraise direkte efter hinanden, 3 gange i alt, med ca 1 minuts pause mellem hvert tripple-set. Du behøver IKKE tunge vægte her, mellem 5-10 kg er nok, hold et tempo på 1/4 sek, altså op på 1 sek og 4 sek negativ. Kør vægten kun lige over 90 grader, og husk altid god stil når du repper 🙂
A.Seated position Incline bench frontraise 10 reps
B.Standing Frontraise 15 reps hver arm
C.Reverse position incline bench frontraises 10 reps
Denne øvelse sætter din forskulder ON FIRE, da den rammer fra 3 forskellige vinkler. Øvelse a. er hårdest på bunden, dvs når dine arme er længst nede mod gulvet, og derefter flyttes fokus højere og højere. I øvelse a. kan man typisk ikke løfte lige så meget vægt som øvelse b, derfor flere reps på standing frontraise.
Lateral raises er en oplagt øvelse at lave dropset på, hvis man rigtig er en “pump-chaser”, men hvis du vil øge intensiteten endnu mere, så giv denne pyramide et forsøg, dine skuldre er helt sikkert toast når du er færdig!
Du skal bruge 3 sæt dumbells, hvor det tungeste par vejer ca 80% af din maksimale vægt du normalt bruger til lateral raises. Det næste sæt skal veje ca 20% mindre, og det letteste ca 10-15% mindre igen. Udfør denne pyramide, start med den letteste vægt, du skal kunne løfte alle reps uden at gynge 😉
20 reps
15 reps
10 reps
15 reps
20 reps
Gentag 3 gange
Bagskulder er en meget lille muskelgruppe, og det kan være svært at mestre kontakten til den når man træner. Ram den tungt, men også isoleret for at få kontakten, ligesom i dette superset.
Når du laver facepulls, skyd da brystet frem, træk skuldrene tilbage hver gang du laver en rep, så får du kontakten til din bagskulder, fremfor øvre ryg. Kør så tungt du kan på denne øvelse, du skal ikke kunne lave mere end 12 reps.
I øvelse b er der ekstra fokus på kontakten. For at isolere bedst muligt, hold kablerne(håndtag el. uden) lige over øjenhøjde, skyd igen brystet frem, læn en anelse tilbage, træk da bagud(ikke nedad), squeze godt igennem, og kom helt ind igen hvor dine hænder krydser for at få stretch, så du får 100% range of motion.
A. Face-pulls: 10-12 reps (TUNGT, men med god stil selvfølgelig)
B. Reverse rear cable flye: 15 reps + 1 drop til failure
Gentag 3 gange
Nogle ord som du ikke forstod? Læs denne artikel: The Fitness and bodybuilding Urban Dictionary